La oss hoppe rett til oppskriften så du kan komme deg i gang og koke:

• 1 dl havregryn
• 1.5 dl sammalt spelt
• 7 dl helmelk
• 1 dl vann
• 1/2 ts salt
• 2 ss fruktose

Bland ingrediensene i en gryte, kok opp under omrøring, og kok så 20-30 minutter på svak varme så det kommer en boble nå og da.

Jeg liker den best med smørøye, kanel og kunstig sukker.

Siden denne grøten har mye fiber så har den lav glykemisk indeks (lav GI). Dermed påvirker den ikke blodsukkeret for mye, og du har næring i lang tid. Men den inneholder mange kalorier, så spis den gjerne dager du skal være fysisk aktiv og trenger bra med drivstoff.

Her er min oppskrift på sunnere boller:

• 150g havregryn
• 100g fin sammalt hvete
• 250g siktet hvete
• 100g smeltet smør
• 400g melk
• 3 ts tørrgjær
• 2-3 ss fruktose
• 1/3 ts salt
• 1/4 ts kardemomme

Smelt smør forsiktig i en gryte. Når mesteparten er smeltet tar du gryta av plata og heller oppi melk. Du skal da få en ca fingervarm veske. Varm litt mer om den er for varm, eller kjøl den litt i kaldt vann i kummen om den er for varm. Bland i fruktose, salt og tørrgjær. La vesken stå litt mens gjøren får “komme i gang”.

Bland resten av det tørre i en eltebolle. Helt på vesken og elt i 8-10 minutter. La deigen heve 10-20 minutter før du heller den på et melet bakebord. Sjekk så konsistensen. Deigen er gjerne litt for bløt, og det resulterer i flate boller. Elt derfor inn mel til den har riktig konsistens. Dermed er du garantert perfekt resultat. Du finner riktig konsistens ganske enkelt: lag en bolle og lag den høyere enn den er bred. Et lite tårn. Står den greit av seg selv, er konsistensen bra og bollene vil ikke synke utover når du baker sammen.

Trill ut 12 boller, pensle med egg og stek midt i ovnen på 225 grader, 10-12 minutter.

Disse bollene har mer fiber enn vanlige boller og siden de også har fruktose i stedet for sukker påvirker de blodsukkeret mindre. Lavere glykemisk indeks (GI) gjør at man ikke legger på seg like lett av disse litt sunnere bollene.

Tips!
Server gjerne bollene varme, delt i to, med brunost eller prim. Det smaker veldig godt!

Programmet er delt i to runder à 6 uker med en uke treningsfri i mellom (strategisk nedtrening).

Resultatet av første runde ble 20-40% økning i 10RM (øvelser jeg for eksempel klarte 10 kilo vekt med 10 repitisjoner klarer jeg nå 14 kilo i). Jeg senket også fettprosenten fra ca 20% til ca 18% og økte muskelmassen med ca 2 kg.

Jeg synes dette er veldig gode resultater, og det gjør at jeg er veldig inspirert til å gjennomføre runde to.

La klagestrømmen gå til politikerne. De må investere mye de neste 10 årene hvis vi skal få er jernbanenett som er i stand til å transportere store mengder folk og få dem frem til rett tid. Norge har investert 34 milliarder på jernbane fra 1992-2007. Sveits investerte 214 milliarder i samme periode. Der kan man stille klokka etter toget, slik man kunne i Norge i Olsenbandens storhetstid.

Før nyttår bestemte jeg og Thomas oss for å bli mer seriøse med trening fremover, og fant ut at vi skulle kjøre RYP fra nyåret. For å være sikre på å gjøre alt riktig har vi med oss min personlige trener, Kim-Yvonne Myrvang, på en del av timene.

Kort oppsummert hvordan programmet fungerer: RYP er progresjonsbasert. Det betyr at man først begynner med å finne sin maksvekt med 10 repitisjoner (10RM) for hver øvelse. Man begynner så på 60% av maks med 15 repitisjoner første dagen. Hvor ver treningsdag (det er tre treninger per uke) øker man med 5 prosentpoeng. Man går etterhvert ned til 10 repitisjoner og 5 repitisjoner, mens vekten øker til 140% av maksvekten man klarte på 10 repitisjoner. Etter at de første seks ukene er ferdige så skal man ha en friuke (strategisk nedtrening) før man på nytt finner sin 10RM og gjennomfører programmet en gang til.

Kostholdesprogrammet følger vi også ganske godt (men ikke helt perfekt i første runde). Kort oppsummert går det på 5 daglige små måltider i stedet for færre store og balanse mellom protein og trege karbohydrater.

Runde en av programmet (første seks uker) som vi holder på med nå er et grunnprogram. Når vi, etter en treningsfri uke, skal over på runde to så kan vi velge å kjøre grunnprogrammet en gang til, eller å gå for fettforbrenning eller ekstrem muskelbygging. Jeg tror jeg kommer til å gå for fettforbrenning så jeg endelig blir kvitt de kiloene rundt magen som ikke ser så veldig pene ut.

Øvelsene i programmet er klassiske styrkeøvelser som jeg regner med de fleste som har hatt gym på skolen eller har trent litt kjenner til:

• Knebøy
• Strake markløft
• Nedtrekk (smalt grep)
• Roing (bredt grep)
• Skråbenk
• Arnoldpress
• Biceps-curl
• Triceps-press
• Situps

Treningene gjennomfører vi på Elixia Ringenes Park. Jeg vil rette en stor takk til Kim som har vært en fantastisk motivator til å sette i gang med dette og fått meg til å like trening mer og mer. Nå begynner det faktisk å bli skikkelig gøy.

Som den datamannen jeg er så måtte jeg selvfølgelig lage et opplegg for å regne ut treningsprogrammet basert på mine 10RM. Jeg brukte Apple sitt regneark, Numbers, for å gjøre dette. Her kan du se hvordan programmet blir seende ut: Treningsprogram for Marius

Hvis du har erfaring med RYP eller andre treningsprogram som har gitt bra resultater så skriv gjerne en kommentar under.

I går hadde jeg nok en fantastisk treningsøkt med min personlige trener Kim Yvonne Myrvang på Elixa. Hun er veldig flink, og jeg har lært mye siste månedene. For meg som egentlig ikke er så veldig glad i å trene så er det en veldig stor fordel å ha en som passer på meg. Jeg trener med henne en gang i uken og trener 1-2 ganger i uken på egenhånd.

Vektreduksjonen har det ikke blitt så mye av, men det tar jeg ikke så tungt. Det viktigste er å bli sunnere og friskere og føle seg bedre, og det gjør jeg definitivt. Jeg har mer energi, jeg er mer våken både om morgenen og om kvelden og kroppen bare føles bedre.

For andre som har lyst til å prøve å jobbe med personlig trener så anbefaler jeg virkelig Kim. Hun er utrolig dyktig rent fagmessig, hun er veldig hyggelig og ikke minst så klarer hun å få en til å yte hardt uten noe sånn “kunstig overmotivasjon” som jeg ser noen holder på med. Det tror jeg ikke funker på sikt. Hun klarer å lære meg om øvelsene så jeg forstår dem slik at jeg får bra utbytte av egentrening samtidig som vi prøver litt vanskeligere øvelser sammen. For meg funker det i alle fall veldig bra.

I siste nummer av KK så er Kim Yvonne med på en fire siders artikkel hvor målet var “ned 5 kg på 5 uker” der hun la opp både kosthold og trening for en person i 5 uker. Artikkelen er meget bra fordi den inneholder både generelle råd og et helt konkret trenings- og kostholdsprogram. Anbefales! Så selv om du, som meg, kanskje ikke er i målgruppen for KK så kjøp det likevel denne uka.

Kort oppsummert: treningsopplegget funker, slankeopplegget har jeg ikke brydd meg så mye om — og det synes jeg ikke gjør noe for jeg har fått det viktigste, nemlig økt livskvalitet som var bakgrunnen for at jeg startet.